ورزش کنید تا زنده بمانید!
1399/08/21 در ساعت 04:30:00شاید اگر بدانیم که فواید ورزش بر سلامت جسم و روان، و کنترل فشار خون تا چه حد است، دیگر هرگز آن را ترک نکنیم. نکته مهم اینجاست که حرکت‌های بسیار ساده‌ای که حتی فکرش را هم نمی‌کنیم هم ورزش محسوب می‌شود.
ورزش کنید تا زنده بمانید!
ورزش نه تنها می‌تواند به کنترل فشار خون شما کمک کند بلکه برای مدیریت وزن، سلامت قلب و کاهش سطح استرس تان نیز بسیار مفید خواهد بود. وزن سالم، یک قلب قوی، سلامت روحی و احساسی تماما از مواردی هستند که برای سلامت فشار خون بسیار ضروری هستند.
مسئولیت بدنتان به عهده شماست
شاید ورزش در جامعه امروزی چندان مورد توجه نباشد، اما مسئولیت سلامتی بدن شما بر عهده خودتان است و اینکه برای سلامتتان شروع به فعالیت‌های بدنی کنید ممکن است بهترین تصمیم زندگیتان باشد. حتی فعالیت بدنی ساده، مانند پیاده روی سریع هم بسیار مفید خواهد بود اگر به طور منظم انجام گیرد.
چرا باید از نظر جسمی فعال باشم؟
فعالیت فیزیکی منظم خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و سکته‌ها را کاهش می‌دهد. همچنین به کاهش فشار خون و کلسترول خون و کنترل دیابت، بسیار کمک می‌کند. فواید فعالیت فیزیکی به همین جا ختم نمی‌شود، قوی‌تر شدن و انعطاف‌پذیر شدن بدن، داشتن انرژی بیشتر برای انجام کارهای روزانه و کاهش استرس و احساسات بد از دیگر نکات مثبت فعالیت فیزیکی است. فعالیت بدنی به خواب بهتر، حافظه، تعادل و توانایی شناختی نیز کمک بسیاری می‌کند.
ورزش باعث افزایش وزن عضله‌ها می‌شود که این خود کالری سوزی در بدن را تسهیل می‌کند و در نتیجه در کنترل وزن بسیار موثر است.
فعالیت بدنی هوازی منظم و با شدت متوسط می‌تواند خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش دهد:
- بیماری قلبی و حمله قلبی
- فشار خون بالا
- بیماری‌های مزمن
- زوال عقل و افسردگی
- کلسترول بالا
- اضافه وزن یا چاقی
- دیابت
- سکته
برای سلامتی جسم و روان خود، با کمک دستورالعمل‌های زیر فعالیت هوازی منظم را آغاز کنید:
- برای بیشتر افراد سالم، 150 دقیقه فعالیت هوازی ساده، مانند پیاده‌روی سریع و یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در یک هفته ضروری است.
- می توانید برای فعالیت بدنی‌تان یک برنامه هفتگی با هر فعالیتی که دوست دارید، تنظیم کنید. یک برنامه ساده 30 دقیقه‌ای در روز (و حتی کوتاه‌تر) به مدت 5 روز در هفته می‌تواند برنامه خوبی برای شروع باشد.
- فعالیت بدنی باید در طول هفته پخش شده باشد و نباید به صورت ناگهانی و در یک روز انجام شود. آهسته و پیوسته!
- برنامه ورزشی شما باید شامل ورزش‌های کششی و قدرتی باشد.
- حداقل دو روز در هفته فعالیت‌هایی که باعث تقویت عضلاتتان می‌شود را داشته باشید.(مانند کار با وزنه)
- فعالیت بدنی را از آهسته شروع کرده و کم کم شدت آن را افزایش دهید. در طی فعالیت، ضربان قلب شما تندتر خواهد شد و شما سخت‌تر از حالت عادی نفس خواهید کشید. همانطور که به فعالیت بیشتر عادت می‌کنید، زمان و یا شدت فعالیت خود را افزایش دهید.
- لباس و کفش راحت بپوشید.
- قبل، حین و بعد از هر جلسه تمرین آب بنوشید.
- اگر فکر می‌کنید ممکن است در صورت تنها ورزش کردن، فعالیت بدنی را رها کنید سعی کنید با یک دوست به ورزش بپردازید.
انواع حرکات ورزشی پیشنهادی
| نوع فعالیت بدنی | مقدار | میزان کاهش فشار خون در افراد با: | |
| فشار خون بالا | فشار خون طبیعی | ||
| هوازی | 90-150 دقیقه در هفته | -5/8 mm Hg | -2/4 mm Hg |
| تمرینات ایزوتونیک (یا دینامیک)[1] |
90-150 دقیقه در هفته 6 نوع ورزش، هر کدام 10 مرتبه، 3 نوبت از هر سری ورزش | -4 mm Hg | -2 mm Hg |
| تمرینات ایزومتریک (یا استاتیک)[2] |
4 تا دو دقیقه، یک دقیقه فاصله بین دو حرکت، 3 نوبت در هفته 8-10 هفته | -5 mm Hg | -4 mm Hg |
1-تمرینات ایزوتونیک (یا دینامیک): حرکتی که در آن انقباض ماهیچه اسکلتی سبب تغییر اساسی در طول ماهیچه و تغییر اندک در کشش ماهیچه‌ای می‌شود.
2-تمرینات ایزومتریک (یا استاتیک): حرکتی که در آن انقباض ماهیچه اسکلتی سبب تغییر اساسی در کشش ماهیچه‌ای و تغییر اندک در طول ماهیچه می‌شود.
بیشتر حرکات ورزشی در واقع بین این دو گروه قرار دارند.
در صورتی که ناحیه‌ای از بدن شما صدمه دیده می‌توانید حرکاتی را انتخاب کنید که ناحیه آسیب دیده در آن درگیر نباشد. به طور مثال اگر زانوی شما درد می‌کند، می‌توانید ورزش‌هایی که بر روی صندلی انجام می‌شود یا حرکاتی که بالا تنه بیشتر درگیر است را انجام دهید.
شما می‌توانید هر حرکت ورزشی‌ای که دوست دارید را انتخاب کرده و به صورت مداوم آن را انجام دهید تا در مدت کوتاهی اثرات بسزای آن را در بدن و روحیه‌تان مشاهده کنید.
[1] dynamic(isotonic) exercise
[2] isometric (static) exercise
منبع:
ahajournals.org
آیا قرص‌های فشار خون را می‌توان قطع کرد؟
1403/06/29 در ساعت 18:59:22مصرف داروهای فشار خون معمولاً مادام‌العمر است، اما در شرایط خاص ممکن است پزشک تصمیم به کاهش یا قطع دارو بگیرد
بررسی علمی نمک صورتی: مزایا، معایب و واقعیت‌های پشت ادعاها
1403/05/30 در ساعت 23:34:35مطالعات علمی نشان می‌دهد که نمک صورتی هیمالیا، علی‌رغم محبوبیتش، از نظر مزایای سلامتی تفاوت چندانی با نمک معمولی ندارد. این نمک حاوی مواد معدنی است، اما در مقادیر کم. همچنین، کمبود ید و حضور فلزات سنگین از معایب آن به شمار می‌آید. مصرف معتدل آن توصیه می‌شود.
سیگار و فشار خون
1399/11/27 در ساعت 14:59:00آیا سیگار کشیدن باعث افزایش فشار خون می شود؟ برای ترک سیگار چه کارهایی می توانیم انجام دهیم؟
تنگ شدن رگ‌های بدن و ارتباط آن با فشار خون
1403/04/10 در ساعت 00:31:56این مقاله به بررسی علمی و دقیق تنگ شدن رگ‌های بدن (آترواسکلروز) و ارتباط آن با فشار خون بالا می‌پردازد. همچنین، مکانیسم‌های تأثیرگذار، عوامل مؤثر، روش‌های پیشگیری و درمان این مشکلات مورد بحث قرار می‌گیرند
نوشیدنی‌هایی که به کاهش فشار خون کمک می‌کنند
1403/04/04 در ساعت 05:34:07مصرف نوشیدنی‌هایی مانند آب چغندر، آب انار، چای سبز، آب نارنج، آب هندوانه، شیر کم‌چرب، آب زغال‌اخته، چای هیبیسکوس، آب کرفس و سرکه سیب به دلیل محتوای غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و پتاسیم، می‌تواند به کاهش و کنترل فشار خون کمک کند. این نوشیدنی‌ها به بهبود سلامت قلب و عروق نیز کمک می‌کنند.
"قدرت آب نارنج: راز طبیعی برای کاهش فشار خون"
1403/04/04 در ساعت 04:11:59آب نارنج با داشتن ویتامین C، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌ها به کاهش فشار خون کمک می‌کند. این نوشیدنی طبیعی باعث بهبود عملکرد عروق، کاهش التهاب و تنظیم تعادل سدیم در بدن می‌شود. مصرف متعادل آب نارنج می‌تواند به سلامت قلب و عروق کمک کند.
