ورزش کنید تا زنده بمانید!
1399/08/21 در ساعت 04:30:00شاید اگر بدانیم که فواید ورزش بر سلامت جسم و روان، و کنترل فشار خون تا چه حد است، دیگر هرگز آن را ترک نکنیم. نکته مهم اینجاست که حرکت‌های بسیار ساده‌ای که حتی فکرش را هم نمی‌کنیم هم ورزش محسوب می‌شود.
ورزش کنید تا زنده بمانید!
ورزش نه تنها می‌تواند به کنترل فشار خون شما کمک کند بلکه برای مدیریت وزن، سلامت قلب و کاهش سطح استرس تان نیز بسیار مفید خواهد بود. وزن سالم، یک قلب قوی، سلامت روحی و احساسی تماما از مواردی هستند که برای سلامت فشار خون بسیار ضروری هستند.
مسئولیت بدنتان به عهده شماست
شاید ورزش در جامعه امروزی چندان مورد توجه نباشد، اما مسئولیت سلامتی بدن شما بر عهده خودتان است و اینکه برای سلامتتان شروع به فعالیت‌های بدنی کنید ممکن است بهترین تصمیم زندگیتان باشد. حتی فعالیت بدنی ساده، مانند پیاده روی سریع هم بسیار مفید خواهد بود اگر به طور منظم انجام گیرد.
چرا باید از نظر جسمی فعال باشم؟
فعالیت فیزیکی منظم خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و سکته‌ها را کاهش می‌دهد. همچنین به کاهش فشار خون و کلسترول خون و کنترل دیابت، بسیار کمک می‌کند. فواید فعالیت فیزیکی به همین جا ختم نمی‌شود، قوی‌تر شدن و انعطاف‌پذیر شدن بدن، داشتن انرژی بیشتر برای انجام کارهای روزانه و کاهش استرس و احساسات بد از دیگر نکات مثبت فعالیت فیزیکی است. فعالیت بدنی به خواب بهتر، حافظه، تعادل و توانایی شناختی نیز کمک بسیاری می‌کند.
ورزش باعث افزایش وزن عضله‌ها می‌شود که این خود کالری سوزی در بدن را تسهیل می‌کند و در نتیجه در کنترل وزن بسیار موثر است.
فعالیت بدنی هوازی منظم و با شدت متوسط می‌تواند خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش دهد:
- بیماری قلبی و حمله قلبی
- فشار خون بالا
- بیماری‌های مزمن
- زوال عقل و افسردگی
- کلسترول بالا
- اضافه وزن یا چاقی
- دیابت
- سکته
برای سلامتی جسم و روان خود، با کمک دستورالعمل‌های زیر فعالیت هوازی منظم را آغاز کنید:
- برای بیشتر افراد سالم، 150 دقیقه فعالیت هوازی ساده، مانند پیاده‌روی سریع و یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در یک هفته ضروری است.
- می توانید برای فعالیت بدنی‌تان یک برنامه هفتگی با هر فعالیتی که دوست دارید، تنظیم کنید. یک برنامه ساده 30 دقیقه‌ای در روز (و حتی کوتاه‌تر) به مدت 5 روز در هفته می‌تواند برنامه خوبی برای شروع باشد.
- فعالیت بدنی باید در طول هفته پخش شده باشد و نباید به صورت ناگهانی و در یک روز انجام شود. آهسته و پیوسته!
- برنامه ورزشی شما باید شامل ورزش‌های کششی و قدرتی باشد.
- حداقل دو روز در هفته فعالیت‌هایی که باعث تقویت عضلاتتان می‌شود را داشته باشید.(مانند کار با وزنه)
- فعالیت بدنی را از آهسته شروع کرده و کم کم شدت آن را افزایش دهید. در طی فعالیت، ضربان قلب شما تندتر خواهد شد و شما سخت‌تر از حالت عادی نفس خواهید کشید. همانطور که به فعالیت بیشتر عادت می‌کنید، زمان و یا شدت فعالیت خود را افزایش دهید.
- لباس و کفش راحت بپوشید.
- قبل، حین و بعد از هر جلسه تمرین آب بنوشید.
- اگر فکر می‌کنید ممکن است در صورت تنها ورزش کردن، فعالیت بدنی را رها کنید سعی کنید با یک دوست به ورزش بپردازید.
انواع حرکات ورزشی پیشنهادی
| نوع فعالیت بدنی | مقدار | میزان کاهش فشار خون در افراد با: | |
| فشار خون بالا | فشار خون طبیعی | ||
| هوازی | 90-150 دقیقه در هفته | -5/8 mm Hg | -2/4 mm Hg |
| تمرینات ایزوتونیک (یا دینامیک)[1] |
90-150 دقیقه در هفته 6 نوع ورزش، هر کدام 10 مرتبه، 3 نوبت از هر سری ورزش | -4 mm Hg | -2 mm Hg |
| تمرینات ایزومتریک (یا استاتیک)[2] |
4 تا دو دقیقه، یک دقیقه فاصله بین دو حرکت، 3 نوبت در هفته 8-10 هفته | -5 mm Hg | -4 mm Hg |
1-تمرینات ایزوتونیک (یا دینامیک): حرکتی که در آن انقباض ماهیچه اسکلتی سبب تغییر اساسی در طول ماهیچه و تغییر اندک در کشش ماهیچه‌ای می‌شود.
2-تمرینات ایزومتریک (یا استاتیک): حرکتی که در آن انقباض ماهیچه اسکلتی سبب تغییر اساسی در کشش ماهیچه‌ای و تغییر اندک در طول ماهیچه می‌شود.
بیشتر حرکات ورزشی در واقع بین این دو گروه قرار دارند.
در صورتی که ناحیه‌ای از بدن شما صدمه دیده می‌توانید حرکاتی را انتخاب کنید که ناحیه آسیب دیده در آن درگیر نباشد. به طور مثال اگر زانوی شما درد می‌کند، می‌توانید ورزش‌هایی که بر روی صندلی انجام می‌شود یا حرکاتی که بالا تنه بیشتر درگیر است را انجام دهید.
شما می‌توانید هر حرکت ورزشی‌ای که دوست دارید را انتخاب کرده و به صورت مداوم آن را انجام دهید تا در مدت کوتاهی اثرات بسزای آن را در بدن و روحیه‌تان مشاهده کنید.
[1] dynamic(isotonic) exercise
[2] isometric (static) exercise
منبع:
ahajournals.org
درمان خانگی فشار خون بالا و سردرد
1403/08/19 در ساعت 23:34:42برای کنترل فشار خون بالا و سردرد، تغییرات رژیم غذایی (کاهش نمک، مصرف میوه و سبزیجات)، ورزش، مدیریت استرس، استفاده از گیاهان دارویی مثل سیر و بابونه، و ترک عادات ناسالم مفید هستند
ارتباط فشار خون و سلامت قلب: تأثیر فشار خون بالا بر بیماری‌های قلبی و راه‌های پیشگیری
1403/08/07 در ساعت 09:54:21پژوهش‌ها نشان می‌دهند فشار خون بالا خطر بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. سازمان‌های بهداشتی توصیه می‌کنند با سبک زندگی سالم و کنترل استرس می‌توان از این خطرات پیشگیری کرد
فشار خون عصبی: دلایل، علائم و روش‌های کنترل استرس
1403/07/30 در ساعت 16:26:46فشار خون عصبی ناشی از استرس و اضطراب است و با علائمی مانند تپش قلب و سردرد همراه است. این نوع فشار خون با مدیریت استرس و تغییرات سبک زندگی قابل کنترل بوده و می‌توان از عوارض جدی مانند بیماری‌های قلبی پیشگیری کرد.
آیا قرص‌های فشار خون را می‌توان قطع کرد؟
1403/06/29 در ساعت 18:59:22مصرف داروهای فشار خون معمولاً مادام‌العمر است، اما در شرایط خاص ممکن است پزشک تصمیم به کاهش یا قطع دارو بگیرد
بررسی علمی نمک صورتی: مزایا، معایب و واقعیت‌های پشت ادعاها
1403/05/30 در ساعت 23:34:35مطالعات علمی نشان می‌دهد که نمک صورتی هیمالیا، علی‌رغم محبوبیتش، از نظر مزایای سلامتی تفاوت چندانی با نمک معمولی ندارد. این نمک حاوی مواد معدنی است، اما در مقادیر کم. همچنین، کمبود ید و حضور فلزات سنگین از معایب آن به شمار می‌آید. مصرف معتدل آن توصیه می‌شود.
سیگار و فشار خون
1399/11/27 در ساعت 14:59:00آیا سیگار کشیدن باعث افزایش فشار خون می شود؟ برای ترک سیگار چه کارهایی می توانیم انجام دهیم؟
