رژیم غذایی DASH: برنامه‌ای جامع برای کنترل فشار خون و سلامت قلب و عروق

در این مقاله می‌خوانید که رژیم غذایی DASH، با تمرکز بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، محصولات لبنی کم‌چرب، غلات کامل، پروتئین‌های کم‌چرب و چربی‌های سالم، چگونه به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب و عروق کمک می‌کند. این رژیم مصرف نمک و شیرینی‌ها را به حداقل می‌رساند و بر تنوع غذایی و مصرف کم غذاهای فرآوری‌شده تاکید دارد.

پژوهش‌های اخیر نشان می‌دهند که پیروی از رژیم DASH به کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 منجر می‌شود.

رژیم غذایی DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) به عنوان یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب و عروق شناخته شده است. این رژیم توسط موسسه ملی قلب، ریه و خون ایالات متحده (NHLBI) توصیه شده و بر اساس تحقیقات علمی، تاثیرات مثبت آن در کاهش فشار خون و بهبود سلامت عمومی ثابت شده است.

✅ اصول رژیم غذایی DASH

مصرف میوه‌ها و سبزیجات

روزانه حداقل 4-5 وعده میوه و 4-5 وعده سبزیجات مصرف کنید. میوه‌ها و سبزیجات غنی از پتاسیم، منیزیم و فیبر هستند که همگی به کاهش فشار خون کمک می‌کنند.

محصولات لبنی کم‌چرب یا بدون چربی

2-3 وعده در روز از محصولات لبنی کم‌چرب یا بدون چربی مصرف کنید. لبنیات منبع خوبی از کلسیم، پروتئین و ویتامین D هستند که به سلامت استخوان‌ها و کاهش فشار خون کمک می‌کنند.

غلات کامل

حداقل 6-8 وعده در روز از غلات کامل مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و جو دوسر مصرف کنید. غلات کامل حاوی فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده هستند.

پروتئین‌های کم‌چرب

مصرف منابع پروتئینی کم‌چرب مانند مرغ بدون پوست، ماهی، حبوبات و تخم‌مرغ به میزان 2 یا کمتر از 2 وعده در روز توصیه می‌شود.

چربی‌های سالم

چربی‌های ناسالم را با چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، مغزهای آجیل و دانه‌ها جایگزین کنید. مصرف چربی‌های اشباع و ترانس را به حداقل برسانید.

کاهش نمک

مصرف نمک را به کمتر از 1500-2300 میلی‌گرم در روز کاهش دهید. این امر به طور قابل توجهی به کاهش فشار خون کمک می‌کند.

محدود کردن شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های قندی

مصرف شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های قندی را به حداقل برسانید. این مواد معمولاً کالری بالا و ارزش غذایی کمی دارند.

در رژیم غذایی چه بخوریم

رژیم DASH غذاهای خاصی را برای خوردن فهرست نمی کند. در عوض، وعده های خاصی از گروه های غذایی مختلف را توصیه می کند. تعداد وعده هایی که می توانید بخورید به میزان کالری مصرفی شما بستگی دارد. در زیر نمونه ای از وعده های غذایی بر اساس رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری آورده شده است.

غلات کامل: ۶ تا ۸ وعده در روز

نمونه هایی از غلات کامل شامل نان های سبوس دار یا سبوس دار، غلات صبحانه سبوس دار، برنج قهوه ای، بلغور، کینوا و بلغور جو دوسر است.

نمونه هایی از یک سرو عبارتند از:

۱تکه نان سبوس دار

۱اونس (۲۸ گرم) غلات خشک و غلات کامل

۲/۱ فنجان (۹۵ گرم) برنج، پاستا یا غلات پخته شده

سبزیجات: ۴ تا ۵ وعده در روز

همه سبزیجات در رژیم غذایی DASH مجاز هستند.

نمونه هایی از یک سرو عبارتند از:

۱ فنجان (حدود ۳۰ گرم) سبزیجات خام و برگ سبز مانند اسفناج یا کلم پیچ

۲/۱ فنجان (حدود ۴۵ گرم) سبزیجات خرد شده – خام یا پخته – مانند بروکلی، هویج، کدو حلوایی یا گوجه فرنگی

میوه ها: ۴ تا ۵ وعده در روز

اگر از رویکرد DASH پیروی می کنید، میوه های زیادی می خورید. نمونه هایی از میوه هایی که می توانید بخورید عبارتند از سیب، گلابی، هلو، انواع توت ها و میوه های گرمسیری مانند آناناس و انبه.

نمونه هایی از یک سرو عبارتند از:

۱ عدد سیب متوسط

۴/۱فنجان (۵۰ گرم) زردآلو خشک

۲/۱ فنجان (۳۰ گرم) هلو تازه، منجمد یا کنسرو شده

محصولات لبنی: ۲ تا ۳ وعده در روز

محصولات لبنی در رژیم غذایی DASH باید کم چرب باشند. به عنوان مثال می توان به شیر بدون چربی و پنیر کم چرب و ماست اشاره کرد.

نمونه هایی از یک سرو عبارتند از:

۱فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر کم چرب

۱ فنجان (۲۸۵ گرم) ماست کم چرب

۵/۱ اونس (۴۵ گرم) پنیر کم چرب

مرغ بدون چربی، گوشت و ماهی: ۶ وعده یا کمتر در روز

تکه های گوشت بدون چربی را انتخاب کنید و سعی کنید فقط گاهی یک وعده گوشت قرمز بخورید – نه بیشتر از یک یا دو بار در هفته.

نمونه هایی از یک سرو عبارتند از:

۱ اونس (۲۸ گرم) گوشت، مرغ یا ماهی پخته شده

۱عدد تخم مرغ

آجیل، دانه ها و حبوبات: ۴ تا ۵ وعده در هفته

اینها عبارتند از بادام، بادام زمینی، فندق، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه کتان، لوبیا چشم بلبلی، عدس و نخود خرد شده.

نمونه هایی از یک سرو عبارتند از:

۳/۱ فنجان (۵۰ گرم) آجیل

۲قاشق غذاخوری (۴۰ گرم) کره آجیل

۲ قاشق غذاخوری (۱۶ گرم) دانه

۲/۱فنجان (۴۰ گرم) حبوبات پخته شده

چربی ها و روغن ها: ۲ تا ۳ وعده در روز

رژیم DASH روغن های گیاهی را به روغن های دیگر توصیه می کند. اینها شامل مارگارین ها و روغن هایی مانند کانولا، ذرت، زیتون یا گلرنگ است. همچنین سس مایونز کم چرب و سس سالاد سبک را توصیه می کند.

نمونه هایی از یک سرو عبارتند از:

۱ قاشق چایخوری (۴.۵ گرم) مارگارین نرم

۱ قاشق چایخوری (۵ میلی لیتر) روغن نباتی

آب نبات و شکر اضافه شده: ۵ وعده یا کمتر در هفته

قندهای افزوده شده در رژیم DASH به حداقل می رسد، بنابراین مصرف آب نبات، نوشابه و شکر سفره را محدود کنید. رژیم DASH همچنین قندهای تصفیه نشده و منابع قندی جایگزین مانند شهد آگاو را محدود می کند.

نمونه هایی از یک سرو عبارتند از:

۱قاشق غذاخوری (۱۲.۵ گرم) شکر

۱ قاشق غذاخوری (۲۰ گرم) ژله یا مربا

۱فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) لیموناد

منوی نمونه برای یک هفته

در اینجا نمونه ای از برنامه غذایی یک هفته ای – بر اساس ۲۰۰۰ کالری در روز – برای رژیم معمولی DASH آورده شده است:

• دوشنبه

صبحانه: ۱ فنجان (۹۰ گرم) بلغور جو دوسر با ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر بدون چربی، ۱/۲ فنجان (۷۵ گرم) زغال اخته و ۱/۲ فنجان (۱۲۰ میلی لیتر) آب پرتقال تازه.

میان وعده: ۱ سیب متوسط و ۱ فنجان (۲۸۵ گرم) ماست کم چرب.

ناهار: ساندویچ تن ماهی و سس مایونز با ۲ تکه نان سبوس دار، ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) سس مایونز، ۱.۵ فنجان (۱۱۳ گرم) سالاد سبز و ۳ اونس (۸۰ گرم) کنسرو تن ماهی درست شده است.

میان وعده: ۱ عدد موز متوسط.

شام: ۳ اونس (۸۵ گرم) سینه مرغ بدون چربی پخته شده در ۱ قاشق چایخوری (۵ میلی لیتر) روغن نباتی با ۱/۲ فنجان (۷۵ گرم) هر کدام کلم بروکلی و هویج. با ۱ فنجان (۱۹۰ گرم) برنج قهوه ای سرو می شود.

سه شنبه

صبحانه: ۲ تکه نان تست سبوس دار با ۱ قاشق چایخوری (۴.۵ گرم) مارگارین، ۱ قاشق غذاخوری (۲۰ گرم) ژله یا مربا، ۱/۲ فنجان (۱۲۰ میلی لیتر) آب پرتقال تازه و ۱ سیب متوسط.

میان وعده: ۱ عدد موز متوسط.

ناهار: ۳ اونس (۸۵ گرم) سینه مرغ بدون چربی با ۲ فنجان (۱۵۰ گرم) سالاد سبز، ۱.۵ اونس (۴۵ گرم) پنیر کم چرب و ۱ فنجان (۱۹۰ گرم) برنج قهوه ای.

میان وعده: ۱/۲ فنجان (۳۰ گرم) هلو کنسرو شده و ۱ فنجان (۲۸۵ گرم) ماست کم چرب.

شام: ۳ اونس (۸۵ گرم) ماهی آزاد پخته شده در ۱ قاشق چای خوری (۵ میلی لیتر) روغن نباتی با ۱ فنجان (۳۰۰ گرم) سیب زمینی آب پز و ۱.۵ فنجان (۲۲۵ گرم) سبزیجات آب پز.

چهارشنبه

صبحانه: ۱ فنجان (۹۰ گرم) بلغور جو دوسر با ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر بدون چربی و ۱/۲ فنجان (۷۵ گرم) زغال اخته. ۱/۲ فنجان (۱۲۰ میلی لیتر) آب پرتقال تازه.

میان وعده: ۱ عدد پرتقال متوسط.

ناهار: ۲ تکه نان سبوس دار، ۳ اونس (۸۵ گرم) بوقلمون بدون چربی، ۱.۵ اونس (۴۵ گرم) پنیر کم چرب، ۱/۲ فنجان (۳۸ گرم) سالاد سبز و ۱/۲ فنجان (۳۸ گرم) گرم) گوجه گیلاسی.

میان وعده: ۴ کراکر غلات کامل با ۱.۵ اونس (۴۵ گرم) پنیر کوتیج و ۱/۲ فنجان (۷۵ گرم) آناناس کنسرو شده.

شام: ۶ اونس (۱۷۰ گرم) فیله ماهی کاد، ۱ فنجان (۲۰۰ گرم) پوره سیب زمینی، ۱/۲ فنجان (۷۵ گرم) نخود سبز و ۱/۲ فنجان (۷۵ گرم) کلم بروکلی.

پنج شنبه

صبحانه: ۱ فنجان (۹۰ گرم) بلغور جو دوسر با ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر بدون چربی و ۱/۲ فنجان (۷۵ گرم) تمشک. ۱/۲ فنجان (۱۲۰ میلی لیتر) آب پرتقال تازه.

میان وعده: ۱ عدد موز متوسط.

ناهار: سالاد تهیه شده با ۴.۵ اونس (۱۳۰ گرم) ماهی تن کبابی، ۱ تخم مرغ آب پز، ۲ فنجان (۱۵۲ گرم) سالاد سبز، ۱/۲ فنجان (۳۸ گرم) گوجه گیلاسی و ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) کم چرب

میان وعده: ۱/۲ فنجان (۳۰ گرم) گلابی کنسرو شده و ۱ فنجان (۲۸۵ گرم) ماست کم چرب.

شام: ۳ اونس (۸۵ گرم) فیله گوشت با ۱ فنجان (۱۵۰ گرم) سبزیجات مخلوط و ۱ فنجان (۱۹۰ گرم) برنج قهوه ای.

جمعه

صبحانه: ۲ تخم مرغ آب پز، ۲ برش بیکن بوقلمون با ۱/۲ فنجان (۳۸ گرم) گوجه گیلاسی، ۱/۲ فنجان (۸۰ گرم) لوبیا پخته و ۲ برش نان تست گندم کامل، به اضافه ۱/۲ فنجان ( ۱۲۰ میلی لیتر) آب پرتقال تازه.

میان وعده: ۱ عدد سیب متوسط.

ناهار: ۲ تکه نان تست گندم کامل، ۱ قاشق غذاخوری سس مایونز کم چرب، ۱.۵ اونس (۴۵ گرم) پنیر کم چرب، ۱/۲ فنجان (۳۸ گرم) سبزیجات سالاد و ۱/۲ فنجان (۳۸ گرم) از گوجه گیلاسی

میان وعده: ۱ فنجان سالاد میوه.

شام: اسپاگتی و کوفته با ۱ فنجان (۱۹۰ گرم) اسپاگتی و ۴ اونس (۱۱۵ گرم) بوقلمون چرخ کرده درست شده است. ۱/۲ فنجان (۷۵ گرم) نخود سبز در کنار.

شنبه

صبحانه: ۲ تکه نان تست گندم کامل با ۲ قاشق غذاخوری (۴۰ گرم) کره بادام زمینی، ۱ موز متوسط، ۲ قاشق غذاخوری (۱۶ گرم) دانه مخلوط و ۱/۲ فنجان (۱۲۰ میلی لیتر) آب پرتقال تازه.

میان وعده: ۱ عدد سیب متوسط.

ناهار: ۳ اونس (۸۵ گرم) مرغ کبابی، ۱ فنجان (۱۵۰ گرم) سبزیجات بوداده و ۱ فنجان (۱۹۰ گرم) کوسکوس.

میان وعده: ۱/۲ فنجان (۳۰ گرم) توت مخلوط و ۱ فنجان (۲۸۵ گرم) ماست کم چرب.

شام: ۳ اونس (۸۵ گرم) استیک گوشت  و ۱ فنجان (۱۵۰ گرم) راتاتوی با ۱ فنجان (۱۹۰ گرم) برنج قهوه ای، ۱/۲ فنجان (۴۰ گرم) عدس و ۱.۵ اونس (۴۵ گرم) کم -پنیر چرب

دسر: پودینگ شکلاتی کم چرب.

یکشنبه

صبحانه: ۱ فنجان (۹۰ گرم) بلغور جو دوسر با ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر بدون چربی، ۱/۲ فنجان (۷۵ گرم) زغال اخته و ۱/۲ فنجان (۱۲۰ میلی لیتر) آب پرتقال تازه.

میان وعده: ۱ عدد گلابی متوسط.

ناهار: سالاد مرغ تهیه شده با ۳ اونس (۸۵ گرم) سینه مرغ بدون چربی، ۱ قاشق غذاخوری مایونز، ۲ فنجان (۱۵۰ گرم) سالاد سبز، ۱/۲ فنجان (۷۵ گرم) گوجه فرنگی گیلاس، ۱/۲ قاشق غذاخوری (۴) گرم) دانه و ۴ کراکر غلات کامل.

میان وعده: ۱ موز و ۱/۲ فنجان (۷۰ گرم) بادام.

شام: ۳ اونس گوشت کبابی با ۱ فنجان (۱۵۰ گرم) سیب زمینی آب پز، ۱/۲ فنجان (۷۵ گرم) کلم بروکلی و ۱/۲ فنجان (۷۵ گرم) نخود سبز.

✅ نکات کلیدی

1. تنوع در مصرف مواد غذایی: سعی کنید از همه گروه‌های غذایی مصرف کنید و تنوع را رعایت کنید.
2. پرهیز از غذاهای فرآوری‌شده: این غذاها معمولاً حاوی نمک و چربی‌های ناسالم هستند.
3. نوشیدن آب کافی: حداقل 8 لیوان آب در روز بنوشید.
4. ورزش منظم: فعالیت‌های بدنی منظم به همراه رژیم غذایی سالم نقش مهمی در کاهش فشار خون دارند.
5. پرهیز از مصرف الکل: مصرف الکل را به حداقل برسانید، زیرا الکل می‌تواند فشار خون را افزایش دهد.

بر اساس آخرین تحقیقات منتشر شده در سال 2024، رژیم غذایی DASH همچنان به عنوان یکی از موثرترین روش‌ها برای کنترل فشار خون و بهبود سلامت قلب و عروق شناخته می‌شود. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که پیروی از این رژیم غذایی نه تنها به کاهش فشار خون بلکه به کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 کمک می‌کند. سازمان‌های بهداشتی مانند انجمن قلب آمریکا (AHA) و موسسه ملی قلب، ریه و خون (NHLBI) نیز به تاکید بیشتری بر پیروی از این رژیم غذایی برای بهبود سلامت عمومی جامعه پرداخته‌اند.

هنگام استفاده از رژیم DASH چند نکته مهم را در نظر داشته باشید:

1- به حداقل رساندن چربی‌های اشباع و ترانس

2- انتخاب مواد غذایی سرشار از پروتئین، فیبر، پتاسیم، کلسیم و منیزیم

3- به حداقل رساندن میزان مصرف سدیم (نمک)

این نکته را در نظر داشته باشید که ما 77% از میزان دریافتی نمک روزانه را از مواد غذایی صنعتی و فرآوری شده، به بدنمان وارد می‌کنیم، نه از طریق نمک پاش.

چند توصیه برای رعایت DASH

1- هدف این است که نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات و میوه ها ، ¼ با غلات کامل و ¼ با ماهی، گوشت بدون چربی ، مرغ یا لوبیا پر کنید.

2- برای انتخاب غذاهای کم چربی، کم نمک، کم قند و بدون چربی ترانس، برچسب مواد غذایی را بر روی غذاهای فرآوری شده حتما بخوانید. برچسب‌های گوشت چرخ شده و مرغ و ... را بررسی کنید و آن هایی را که چربی اشباع کمتری دارند انتخاب کنید.

3- برای کاهش مصرف چربی اشباع، کلسترول، کالری و افزایش کلسیم ، شیر ، ماست و پنیر کم چرب (1 درصد) یا بدون چربی انتخاب کنید.

4-  هر هفته یک یا دو بار ماهی را به جای گوشت یا مرغ سرو کنید.

5- برش های بدون چربی گوشت را انتخاب کنید و پوست مرغ‌ها را جدا کنید.

6- هر هفته دو یا چند وعده غذایی گیاهی (بدون گوشت) میل کنید.

7- میوه‌های تازه با پوست و میوه‌های خشک انتخاب خوبی برای تغذیه در سرکار یا ماشین هستند و به عنوان یک میان وعده، می‌توانند باعث تجدید قوا شوند.

8- غذاهایی با غلات کامل را برای وعده های غلات خود انتخاب کنید تا مواد مغذی بیشتری مانند مواد معدنی و فیبر دریافت کنید. به عنوان مثال، نان گندم کامل یا غلات سبوس دار را انتخاب کنید.(به این نکته توجه داشته باشید که نان‌های سنتی سرشار از سدیم هستند، بنابراین تا جای ممکن سعی کنید از نان‌های حجیم و بدون جوش شیرین استفاده کنید.)

9- اگر در هضم شیر و فرآورده‌های شیر مشکل دارید، سعی کنید قرص‌های آنزیمی لاکتاز را به همراه محصولات لبنی بخورید و یا شیر بدون لاکتوز میل کنید.

10- اگر به آجیل حساسیت دارید، از انواع لوبیا یا دانه‌ها (مانند تخمه آفتابگردان، کتان یا کنجد) استفاده کنید.

با رعایت این نکات می‌توانید فشار خون خود را بین 3 تا 5.3 میلی متر جیوه کاهش دهید. 

مزایای بالقوه

رژیم غذایی DASH علاوه بر کاهش فشارخون، مزایای بالقوه دیگر شامل کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به سرطان را ارائه می دهد. با این حال، نباید انتظار این را داشته باشید که DASH به خودی خود به کاهش وزن تان کمک کند چون برای کاهش فشار خون طراحی شده است. کاهش وزن ممکن است به سادگی یک مزیت اضافی باشد. رژیم غذایی از راه های مختلفی بر بدن شما تأثیر می گذارد.

فشار خون را کاهش می دهد

فشار خون اندازه گیری یک نیرویی است که بهنگام عبور خون از رگها و اندام های شما وارد می شود. این در دو عدد محاسبه می شود:

فشار سیستولیک: فشار موجود در رگهای خونی شما که در هنگام تپش قلب وجود دارد.

فشار دیاستولیک: فشاری که در رگهای خونی شما در بین ضربان های قلبی شما وجود دارد، زمانی که قلب شما در حال استراحت است. فشار خون طبیعی برای بزرگسالان فشار سیستولیک زیر ۱۲۰ میلی متر و فشار دیاستولیک زیر ۸۰ میلی متر است. این معمولا با فشار خون سیستولیک بالاتر از فشار دیاستولیک نوشته میشود، مثل این: ۸۰/۱۲۰.

کسانی که فشار خون آن ها ۹۰/۱۴۰ است، دارای فشار خون بالا در نظر گرفته میشوند. جالب اینجاست که رژیم DASH فشار خون را هم در افراد سالم و هم در افراد با فشارخون بالا کاهش می دهد. در تحقیقات، افرادی که در رژیم غذایی DASH بودند، حتی اگر وزن کم نکردند یا مصرف نمک را محدود نکردن اما همچنان فشار خون پایینی داشتند. با این حال، زمانی که مصرف سدیم محدود شد، رژیم فشار خون را بیشتر کاهش داد. در حقیقت، بیشترین کاهش فشار خون در کسانی دیده شد که کمترین میزان مصرف نمک را داشتند. این نتایج رژیم کم نمک DASH در افرادی که فشار خون بالا داشتند، چشمگیر بود و فشار خون سیستولیک را بطور متوسط ۱۲ میلی و فشار خون دیاستولیک را تا ۵ میلی کاهش داد. در افراد با فشار خون عادی، فشار خون سیستولیک را تا ۴ میلی و دیاستولیک را تا ۲ میلی کاهش داد. این مطابق با مطالعات دیگر است که نشان می دهد که کاهش مصرف نمک می تواند فشار خون را کاهش دهد- بویژه در افرادی که فشار خون بالا دارند.بخاطر داشته باشید که کاهش فشار خون همیشه به کاهش ریسک بیماری قلبی منجر نمی شود.

 ممکن است به کاهش وزن کمک کند

 شما ممکن است فشار خون پایین تری را در رژیم DASH تجربه کنید چه وزن کم کنید یا نکنید.

با این حال اگر در حال حاضر فشار خون  بالایی دارید، به احتمال زیاد، به شما توصیه شده تا وزن تان را کاهش دهید. این به این دلیل است که هرچه وزن تان افزایش یابد، احتمالا فشار خونتان نیز افزایش می یابد. علاوه بر این، نشان داده شده که کاهش وزن موجب کاهش فشار خون می شود. برخی مطالعات پیشنهاد می کند که افراد می توانند با رژیم DASH وزن خود را کاهش دهند. با این حال، کسانی که با رژیم DASH وزن کم کرده اند، کمبود کالری کنترل شده داشتند به این معنی که به آنها گفته شده بود که کالری کمتری نسبت به چیزی که انتظار داشتند مصرف کنند. با توجه به اینکه رژیم DASH بسیاری از غذاهای پرچرب و شیرین را حذف می کند، افراد امکان دارد متوجه شوند که بطور خودکار کالری مصرفی را کاهش داده و وزن کم می کنند. افراد دیگر ممکن است مجبور شوند بطور آگاهانه مصرف خود را محدود کنند. در هر صورت اگر میخواهید با این رژیم وزن کم کنید باید رژیم کم کالری داشته باشید.

❗سایر مزایای بالقوه

DASH ممکن است بر بخش های دیگر سلامتی هم تأثیر بگذارد. خطر ابتلا به سرطان را کاهش میدهد: یک بررسی نشان داد که افرادی که از رژیم غذایی DASH پیروی میکنند، ریسک کمتری برای ابتلا به سرطان ها شامل سرطان روده بزرگ و پستان دارند.

ریسک سندرم متبولیک را تا ۸۱ درصد کاهش میدهد.

خطر دیابت را کاهش میدهد: رژیم غذایی با خطر کمتر دیابت نوع ۲ ارتباط دارد.

برخی تحقیقات نشان می دهند که می تواند مقاومت به انسولین را بهبود دهد.

خطر بیماری قلبی را کاهش میدهد: در یک بررسی اخیر در زنان، دنبال کردن رژیم غذایی مشابه DASH با ۲۰ درصد ریسک بیماری قلبی کمتر و ۲۹ درصد ریسک سکته قلبی کمتر همراه بود. بسیاری از این تأثیرات محافظتی به محتوای بالای میوه و سبزیجات رژیم غذایی نسبت داده میشود. در کل، خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر می تواند موجب کاهش ابتلا به بیماری ها شود.

چگونه رژیم غذایی خود را شبیه DASH کنیم

از آنجایی که هیچ غذای مشخصی در رژیم غذایی DASH وجود ندارد، می توانید رژیم غذایی فعلی خود را با دستورالعمل های DASH با انجام موارد زیر مطابقت دهید:

سبزیجات و میوه های بیشتری بخورید.

غلات تصفیه شده را با غلات کامل عوض کنید.

محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب را انتخاب کنید.

منابع پروتئین بدون چربی مانند ماهی، مرغ و لوبیا را انتخاب کنید.

با روغن های گیاهی بپزید.

مصرف غذاهای حاوی قندهای زیاد مانند نوشابه و آب نبات را محدود کنید.

مصرف غذاهای سرشار از چربی های اشباع شده مانند گوشت های چرب، لبنیات پرچرب و روغن هایی مانند روغن نارگیل و نخل را محدود کنید.

این رژیم غذایی غیر از اندازه گیری شده آب میوه تازه، توصیه می کند که از نوشیدنی های کم کالری مانند آب، چای و قهوه استفاده کنید.

ارتباط رژیم DASH و فشار خون بارداری

فشار خون بالا در بارداری، که به عنوان پره‌اکلامپسی نیز شناخته می‌شود، می‌تواند خطرات جدی برای مادر و جنین به همراه داشته باشد. تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم غذایی DASH می‌تواند نقش مهمی در مدیریت و کاهش فشار خون در زنان باردار داشته باشد.

چگونه رژیم DASH به کاهش فشار خون بارداری کمک می‌کند؟

1. مصرف کم نمک: کاهش مصرف نمک به کاهش احتباس آب و فشار خون کمک می‌کند. رژیم DASH تاکید زیادی بر مصرف کم نمک دارد که می‌تواند به مدیریت فشار خون بارداری کمک کند.

2. غنی از مواد مغذی: میوه‌ها و سبزیجات غنی از پتاسیم، منیزیم و کلسیم هستند که به تنظیم فشار خون کمک می‌کنند. این مواد مغذی در رژیم DASH به فراوانی یافت می‌شوند.

3. کاهش مصرف چربی‌های ناسالم: چربی‌های ناسالم مانند چربی‌های اشباع و ترانس می‌توانند به افزایش فشار خون منجر شوند. رژیم DASH با تاکید بر مصرف چربی‌های سالم، به کاهش این خطر کمک می‌کند.

4. کنترل وزن: حفظ وزن سالم در بارداری بسیار مهم است. رژیم DASH با ترکیبی از مواد غذایی کم‌کالری و مغذی، به کنترل وزن و بهبود سلامت کلی کمک می‌کند.

سوالات متداول

اگر به فکر امتحان DASH برای کاهش فشار خون خود هستید، ممکن است چند سوال در مورد سایر جنبه های سبک زندگی خود داشته باشید.

متداول ترین سوالات در زیر مطرح می شود.

آیا می توانم در رژیم غذایی DASH قهوه بنوشم؟

رژیم DASH دستورالعمل خاصی را برای قهوه تجویز نمی کند. با این حال، برخی از مردم نگران هستند که نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه ممکن است فشار خون آنها را افزایش دهد. به خوبی شناخته شده است که کافئین می تواند باعث افزایش کوتاه مدت فشار خون شود. علاوه بر این، این افزایش در افراد مبتلا به فشار خون بالا بیشتر است .

با این حال، یک بررسی اخیر ادعا کرد که این نوشیدنی محبوب خطر طولانی مدت فشار خون بالا یا بیماری قلبی را افزایش نمی دهد – حتی اگر باعث افزایش کوتاه مدت (۱ تا ۳ ساعت) فشار خون شود. برای اکثر افراد سالم با فشار خون طبیعی، ۳ تا ۴ فنجان قهوه معمولی در روز بی خطر در نظر گرفته می شود . به خاطر داشته باشید که افزایش خفیف فشار خون (۵ تا ۱۰ میلی‌متر جیوه) ناشی از کافئین به این معنی است که افرادی که قبلاً فشار خون بالایی دارند احتمالاً باید در مصرف قهوه احتیاط بیشتری کنند.

آیا باید با رژیم DASH ورزش کنم؟

رژیم DASH زمانی که با فعالیت بدنی همراه باشد در کاهش فشار خون موثرتر است. با توجه به فواید مستقل ورزش بر سلامتی، این تعجب آور نیست. توصیه می شود در بیشتر روزها ۳۰ دقیقه فعالیت متوسط انجام دهید، و مهم است که چیزی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید – به این ترتیب، احتمال اینکه آن را ادامه دهید بیشتر خواهد بود.

نمونه هایی از فعالیت های متوسط عبارتند از:

پیاده روی سریع (۱۵ دقیقه در هر مایل یا ۹ دقیقه در هر کیلومتر)

دویدن (۱۰ دقیقه در هر مایل یا ۶ دقیقه در هر کیلومتر)

دوچرخه سواری (۶ دقیقه در هر مایل یا ۴ دقیقه در هر کیلومتر)

دور شنا (۲۰ دقیقه)

کارهای خانه (۶۰ دقیقه)

تجربه یک تغذیه سالم و متعادل!

در کلینیک سین، تیم متخصصان تغذیه ما و متخصصین سلامت آماده‌اند تا به شما در بهبود سبک زندگی و رژیم غذایی‌تان کمک کنند. ما اینجا هستیم تا شما را در مسیر دستیابی به سلامت و شادابی همراهی کنیم.

همین امروز با ما تماس بگیرید و قدمی به سوی تغذیه بهتر و زندگی سالم‌تر بردارید!

وب‌سایت کلینیک سین

منابع معتبر

برای اطلاعات بیشتر و برنامه‌های دقیق‌تر، می‌توانید به منابع معتبر زیر مراجعه کنید:

• Mayo Clinic
• American Heart Association
• National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI)
• https://www.heartandstroke.ca/healthy-living/healthy-eating/dash-diet