کراتین و کلیه؛ اگر فشارخون داری چقدر باید نگران باشی؟

اگر هم ورزش می‌کنی، هم فشارخون داری و مربی گفته «کراتین شروع کن»، معمولاً دو تا ترس داری:
۱) نکنه کلیه‌هام خراب بشه؟
۲) نکنه فشارم بدتر بشه؟

خلاصه‌ی خیلی کوتاه

• برای بیشتر افراد با کلیه‌ی سالم، دوز ۳–۵ گرم کراتین مونوهیدرات در روز امن به‌نظر می‌رسد

• ممکن است عدد کراتینین در آزمایش کمی بالا برود، اما اگر eGFR طبیعی بماند، معمولاً نشانه‌ی آسیب کلیه نیست

• اگر فشارخون بالا، دیابت، یا مصرف منظم NSAID (مثل ایبوپروفن، دیکلوفناک و …) داری، بهتر است قبل شروع با پزشک هماهنگ کنی و حتماً فشارخون را در خانه پایش کنی.

برای آشنایی با آزمایش‌ها:
◀️ کراتینین بالا؛ راهنمای کامل

کراتین اصلاً چیه و چرا عدد کراتینین بالا می‌رود❓

• کراتین منبع انرژی کمکی برای عضله است

• بخشی از آن به کراتینین تبدیل و از راه کلیه دفع می‌شود

• وقتی مکمل کراتین شروع می‌کنی، بدنت کراتین بیشتری ذخیره می‌کند → بخشی هم بیشتر تبدیل به کراتینین می‌شود → عدد کراتینین ممکن است کمی بالا دیده شود، حتی وقتی eGFR هنوز نرمال است

نتیجه:
به‌جای ترس از یک عدد، باید این‌ها را کنار هم ببینی:

• کراتینین

• eGFR

• روند در چند آزمایش پشت‌سر هم

بیشتر بخوان: ◀️ کراتینین بالا

شایعات رایج vs چیزی که شواهد می‌گویند

شایعه ۱: «کراتین کلیه رو خراب می‌کنه»

• در دوز استاندارد (۳–۵ گرم/روز) و در افراد با کلیه‌ی سالم، شواهد انسانی آسیب کلیه را تأیید نمی‌کند

• اما اگر بیماری کلیه داری یا در آزمایش‌ها پروتئین در ادرار دیده شده، اول باید تکلیف آن روشن شود

اگر در این گروهی، این مطالب را اول بخوان:

• بیماری مزمن کلیه (CKD)

• پروتئینوری (دفع پروتئین در ادرار)

شایعه ۲: «کراتین فشارخون رو می‌بره بالا»

• بیشتر مطالعات، روی فشارخون اثر خنثی یا ناچیز نشان داده‌اند

• ولی اگر از قبل فشارخون داری:

  • هفته‌های اول، فشار را در خانه چک کن؛

  • عددها را جایی ثبت کن؛

  • اگر روند صعودی شد، چند روز قطع کن و عوامل دیگر (نمک زیاد، کم‌خوابی، استرس، NSAID) را بررسی کن

مطالب مرتبط:

• انواع داروهای کاهنده‌ی فشار خون

• پایین آوردن فشار خون بالا «فوری» در منزل

چه کسانی فعلاً بهتر است کراتین را کنار بگذارند❓

❌ اگر یکی از این‌ها درباره‌ی تو صدق می‌کند، فعلاً مکمل کراتین نه:

• CKD، پروتئینوری یا کراتینین بالا در آزمایش‌ها →
  اول این‌ها را ببین: CKD | پروتئینوری | کراتینین بالا

• مصرف منظم NSAID (مثل ایبوپروفن، ناپروکسن، دیکلوفناک و …)،
  کم‌آبی شدید، یا ترکیب معروف:

  • ACEi/ARB + دیورتیک + NSAID

  ⚠️ این‌ها می‌توانند ریسک آسیب حاد کلیه (AKI) را بالا ببرند، مخصوصاً اگر هم‌زمان کراتین، کم‌آبی و تمرین سنگین هم باشد

راهنما: ◀️ تداخل دارویی با قرص‌های فشار خون (راهنمای سریع)

✅ روش مصرف مطمئن برای ورزشکار با فشارخون

دوز

• ۳–۵ گرم کراتین مونوهیدرات در روز

• فاز لودینگ لازم نیست؛ هم ساده‌تر است، هم احتمال ناراحتی گوارشی کمتر

زمان مصرف

• هر ساعتی که یادت نمی‌رود؛

• خیلی‌ها بعد تمرین یا همراه یک وعده‌ی غذایی پروتئینی راحت‌تر به‌خاطر می‌سپارند

آب

• کمی بیشتر از قبل مایعات بخور؛

• هدف عملی: رنگ ادرار زرد روشن بماند، نه شفافِ آب‌مانند و نه زرد تیره

پایش (مخصوصاً اگر فشارخون داری)

• ۴–۶ هفته‌ی اول:

  • فشارخون را در خانه، روزی ۱–۲ بار، یادداشت کن.

  • اگر امکان داری، یک‌بار eGFR/کراتینین قبل از شروع و یک‌بار بعد از ۴–۶ هفته چک کن

اگر:

• فشارخونت بالا رفت، یا

• eGFR افت کرد، یا

• علائمی مثل ورم، تنگی‌نفس، تهوع شدید داشتی →
  فعلاً کراتین را قطع کن و این‌ها را ببین:

◀️ پایین آوردن فشار خون بالا «فوری»  | ◀️ تداخل دارویی با قرص‌های فشار خون

اگر اصلاً نخواهی کراتین بخوری؟ جایگزین مکمل باشگاه

بدون مکمل

• منابع طبیعی کراتین: گوشت قرمز، ماهی
  (برای اثر ورزشی، معمولاً کافی نیستند، ولی طبیعی‌ترین منبع‌اند)

• برای عملکرد + کنترل فشارخون:

  • سبزی‌های پُرنیترات مثل چغندر، اسفناج، کاهو؛

  • رژیم کم‌نمک شبیه DASH

مکمل‌های نسبتاً کم‌ریسک‌تر برای کلیه

• پروتئین وی/کازئین برای ریکاوری

• ال-سیترولین یا سیترولین‌مالات ۶–۸ گرم، ۳۰–۶۰ دقیقه قبل تمرین

  • کمک به «پمپ» عضلانی؛

  • روی فشارخون معمولاً خنثی تا کمی کاهنده گزارش شده

• آب چغندر / نیترات طبیعی

  • کمک به استقامت و تمایل به کاهش خفیف BP

اگر سابقه‌ی سنگ کلیه داری، حتماً این را ببین:
◀️ سنگ کلیه؛ راهنمای جامع

چک‌لیست ۶۰ ثانیه‌ای قبل شروع کراتین 

۱. در گروه پرخطر نیستی؟

• دیابت، CKD، پروتئینوری، سن بالا، یک کلیه → اگر هستی:
  CKD | پروتئینوری

2. NSAID زیاد نمی‌خوری؟

   • اگر بله: ◀️ تداخلات دارویی

3. میانگین فشار سه‌روزه‌ات قابل قبول است؟

   • اگر نه: ◀️ کاهش فوری فشارخون در منزل

اگر این سه مورد اوکی بودند، دوز ۳–۵ گرم/روز + پایش فشارخون نقطه‌ی شروع منطقی‌تری است

سوالات متداول

سنگ کلیه می‌آورد؟
شواهد قوی برای افزایش ریسک سنگ با دوز استاندارد نداریم؛ هیدراته بمان

چرا وزنم بالا رفت؟
معمولاً ۱–۲ کیلو اول کار به‌خاطر آب داخل عضله است، نه چربی

اگر فشار بالا رفت؟
چند روز قطع کن، فشار را پایش کن، نمک/مسکن‌ها/کم‌خوابی/استرس را بررسی کن و با پزشک هماهنگ شو

دوز امن شروع؟
۳–۵ گرم کراتین مونوهیدرات در روز، بدون فاز لودینگ، با آب کافی و زمان مصرف ثابت

بهترین نوع کراتین؟
مونوهیدرات: مؤثر، ارزان، پشتوانه‌ی شواهدی قوی؛ فرم‌های دیگر مزیت قطعی نشان نداده‌اند

گیاه‌خوار/ویگن هستم؟
بله، حتی ممکن است پاسخ عضلانی بهتر باشد چون دریافت غذایی کراتینت پایین‌تر است. دوز همان ۳–۵ گرم

بارداری/شیردهی؟
به‌دلیل کمبود داده‌ی بلندمدت، معمولاً توصیه نمی‌شود مگر با نظر مستقیم پزشک

با کافئین؟
از نظر تئوری می‌شود؛ ولی اگر فشارخون داری بهتر است کافئین را محدود و BP را دقیق پایش کنی

ما در کلینیک فشارخون سین

روی ارزیابی کلیه، تنظیم داروها و راهنمایی تغذیه و مکمل‌ها برای ورزشکاران تمرکز داریم. اگر فشارخون داری و درباره‌ی مصرف کراتین، آزمایش‌های کلیه یا انتخاب مکمل‌های کم‌ریسک سؤال داری، می‌توانیم بر اساس شرایط بدنی و سبک تمرینت، برنامه‌ی شخصی‌سازی‌شده برایت طراحی کنیم

منابع 

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
  لینک: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z

• Matczak J, et al. Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. BMC Nephrology. 2025.
  لینک: https://bmcnephrol.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12882-025-04558-6

• Silva RP, et al. Is It Time for a Requiem for Creatine Supplementation-Induced Kidney Failure? A Narrative Review. Nutrients. 2023;15(6):1466.
  لینک: https://www.mdpi.com/2072-6643/15/6/1466

• KDIGO 2024 CKD Work Group. KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease. Kidney Int Suppl. 2024.
  صفحه‌ی راهنما: https://kdigo.org/guidelines/ckd-evaluation-and-management/

• Clarke HE, Akhavan NS, Behl TA, Ormsbee MJ, Hickner RC. Effect of Creatine Monohydrate Supplementation on Macro- and Microvascular Endothelial Function in Older Adults: A Pilot Study. Nutrients. 2025;17(1):58.
  لینک: https://www.mdpi.com/2072-6643/17/1/58

• Souza e Silva ML, et al. Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Ren Nutr. 2020;30(3):189–200.
  لینک: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1051227619302286